Czym jest sarkopenia?

Sarkopenia to postępujący zanik masy mięśniowej i siły mięśniowej, który zwykle towarzyszy procesowi starzenia się organizmu. Schorzenie to objawia się trudnością w wykonywaniu codziennych czynności oraz zwiększonym ryzykiem upadków i urazów u osób starszych. Sarkopenia jest uznawana za odrębną jednostkę chorobową i częsty problem geriatryczny. Wczesne wykrycie sarkopenii umożliwia wdrożenie terapii ruchowej, która może spowolnić postęp choroby i poprawić mobilność seniora.

Przyczyny i czynniki ryzyka sarkopenii

Sarkopenia ma charakter wieloczynnikowy. Do głównych przyczyn zalicza się naturalny spadek hormonów anabolicznych (np. testosteronu, hormonów wzrostu), ale także brak aktywności fizycznej i niedożywienie. Zła dieta uboga w białko, witaminy (zwłaszcza D) i minerały przyczynia się do pogłębiania się ubytków mięśni. Równie istotne są przewlekłe choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca czy choroby nerek, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych. Palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu i stany zapalne sprzyjają degradacji włókien mięśniowych. Niedociśnienie ortostatyczne (gwałtowny spadek ciśnienia przy zmianie pozycji) często prowadzi do zawrotów głowy i osłabienia, co również przyczynia się do ubytku masy mięśniowej. Dodatkowo niedożywienie w czasie hospitalizacji czy unieruchomienia (np. po złamaniach) zwiększa ryzyko sarkopenii. W grupie ryzyka są szczególnie osoby prowadzące siedzący tryb życia – bez regularnej aktywności ruchowej mięśnie słabną znacznie szybciej.

W praktyce wiele osób z sarkopenią to kobiety po menopauzie (spadek estrogenów) oraz mężczyźni z chorobami przewlekłymi lub niedoborami pokarmowymi. Regularne badania i testy funkcjonalne u seniora (np. pomiar siły chwytu dłoni, ocena tempa chodu czy test wstawania z krzesła) pomagają zdiagnozować sarkopenię we wczesnej fazie.

Objawy i skutki sarkopenii

Główne objawy sarkopenii to osłabienie siły mięśniowej i zmniejszenie wytrzymałości. Osoby dotknięte sarkopenią mogą zauważyć trudności w wstawaniu z krzesła, wchodzeniu po schodach czy dłuższym chodzeniu. Często pojawiają się zmiany w postawie ciała – osoby sarkopeniczne mogą się nieco pochylać do przodu i poruszać wolniejszym, niepewnym krokiem. Ból mięśni po minimalnym wysiłku oraz szybsze męczenie się to kolejne charakterystyczne symptomy. W miarę postępu choroby może dochodzić do spadku masy ciała i ograniczenia sprawności ruchowej.

Sarkopenia zwiększa ryzyko upadków i złamań u osób starszych. Mięśnie, które normalnie stabilizują stawy i chronią kości, tracą sprawność, co prowadzi do zaburzeń chodu i równowagi. Pacjenci są bardziej podatni na kontuzje nawet przy niewielkim urazie, takim jak potknięcie. Ponadto osłabienie mięśni wpływa negatywnie na metabolizm – przyspiesza gromadzenie tłuszczu trzewnego i pogarsza gospodarkę glukozową, co może prowadzić do cukrzycy typu 2. Długotrwała sarkopenia wiąże się również ze spadkiem produkcji substancji anabolicznych, co wpływa negatywnie na ogólną odporność organizmu.

Leczenie i rehabilitacja w sarkopenii

Leczenie sarkopenii opiera się głównie na regularnych ćwiczeniach fizycznych, zwłaszcza treningu siłowego. Kinezyterapia i fizjoterapia mają na celu wzmocnienie mięśni oraz poprawę koordynacji ruchowej. Zaleca się ćwiczenia oporowe z obciążeniem (ciężarki, taśmy elastyczne) i ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej. Program terapeutyczny często obejmuje również trening wytrzymałościowy i aerobowy (np. szybki marsz, jazda na rowerze stacjonarnym), który wspiera krążenie krwi i pobudza metabolizm. Trening izometryczny (statyczne napinanie mięśni) może być wprowadzany jako uzupełnienie w początkowych etapach rehabilitacji.

Pacjentów z sarkopenią zachęca się do unikania długiego siedzenia i włączania ruchu do każdej części dnia – nawet krótki spacer czy prace domowe stają się formą terapii. Korzystne są także masaże i ćwiczenia rozciągające, które zmniejszają napięcia mięśniowe. Fizjoterapeuta wspiera seniora poprzez stopniowe zwiększanie obciążeń i ustalanie celów treningowych (np. liczba kroków dziennie, liczba przysiadów). Dzięki temu pacjent widzi postępy i jest zmotywowany do dalszej pracy. Uzupełnienie terapii o odpowiednią dietę wysokobiałkową oraz ewentualną suplementację (np. witaminę D, kreatynę) wspiera efekty rehabilitacji i odbudowę tkanki mięśniowej.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających

Przykładowe ćwiczenia dla osób z sarkopenią obejmują m.in.:

• Przysiady przy ścianie – oparte o ścianę plecami dla wsparcia, wykonywane w seriach, aby wzmocnić mięśnie ud.
• Podnoszenie nóg – w pozycji leżącej na plecach lub na boku, prostowanie i unoszenie nogi, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe uda i biodrowe.
• Spacer z obciążeniem – chodzenie z lekkim obciążeniem na rękach (np. butelki z wodą) lub nogach (małe obciążniki), co zwiększa pracę mięśni nóg i tułowia.
• Wchodzenie na stopień – trening na schodku: wchodzenie i schodzenie, stopniowo zwiększając wysokość stopnia lub tempo, aby wzmocnić mięśnie nóg.

Dodatkowo zaleca się wykonywanie codziennych czynności takich jak wstawanie z krzesła bez pomocy rąk czy powolne przysiady z poręczą. Kluczowe jest regularne zwiększanie obciążeń – np. co kilka tygodni dodawanie kolejnych powtórzeń lub większego ciężaru. Wzmacnianie mięśni w sarkopenii powinno być prowadzone pod okiem specjalisty, aby uniknąć przeciążeń i poprawnie ustalić intensywność ćwiczeń.